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식생활교육 - 철분
작성자 정영실 등록일 17.05.12 조회수 414
충분한 철분을 섭취하지 못한다면 우리 몸에선 어떤 반응이 나타날까요. 무기력증, 호흡곤란, 두통, 현기증, 빈혈 등을 나타날 수 있습니다. 이 때문에 철분을 제대로 섭취하는 건 건강한 생활을 위해 필수적이지요.

평범한 성인에겐 하루에 10~12㎎ 정도의 철분 섭취가 권장됩니다. 물론 이 권장량이 절대적인 것은 아닙니다. 나이나 신체적 특징에 따라 달라지죠. 임산부에게 적용되는 권장량은 24㎎으로 뜁니다. 산모의 건강과 태아의 성장에 철분은 없어서는 안 되기 때문입니다.

철분은 기본적으로 식품을 통해서 충분히 섭취할 수 있습니다. 다만 특별히 철분 보충이 더 중요한 임산부와 같은 이들에겐 철분 보충제를 따로 챙겨먹는 것도 권장됩니다. 리얼푸드가 철분이 많이 식품을 정리했습니다.
[사진=123rf]

▶ 대두ㆍ두부ㆍ낫토
콩류 식품은 기본적으로 철분이 풍부합니다. 대두(大豆) 한 컵에는 8.8㎎ 가량의 철분이 들었습니다. 콩을 발효한 낫토 한 컵에 든 철분은 15㎎ 정도입니다. 두부 100g을 먹으면 약 3㎎ 정도의 철분을 섭취할 수 있습니다. 대두, 두부, 낫토에는 철분 말고도 칼슘, 단백질, 마그네슘도 많이 들었습니다.
[사진=123rf]

▶ 완두콩 등 기타 콩류
콩의 종류는 다양한데요. 강낭콩과 완두콩을 비롯해 국내에선 다소 생소한 병아리콩, 리마콩, 네이비콩 등도 한 컵당 4~6㎎ 정도의 철분이 포함됐다고 합니다. 더불어 탄수화물, 섬유소를 비롯해 칼륨, 망간, 엽산 등이 풍부합니다. 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
[사진=오픈애즈]

▶ 견과류

아몬드, 캐슈넛, 마카다미아 같은 견과류에 특히 철분이 풍푸합니다. 약 30g에는 1~1.6㎎ 정도의 철분이 들었습니다.
또 견과류를 먹으면 단백질, 섬유질, 불포화 지방산, 비타민을 비롯해 각종 항산화물질과 미네랄을 보충할 수 있습니다. 다만 견과류는 볶거나 가공하지 않은 날 것 그대로의 상태에서 철분이 가장 풍부합니다.
[사진=123rf]

▶ 녹색채소

시금치, 케일, 브로콜리, 양배추, 근대 같은 채소도 철분을 듬뿍 머금고 있습니다. 특히 시금치 100g에 든 철분은 붉은고기나 연어, 삶은달걀의 철분보다 많습니다.
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