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식생활교육-당은 우리 몸에 꼭 필요한 존재 •당이 어떤 문제를 일으키나 •어떻게 먹어야 하나
작성자 배수정 등록일 16.05.18 조회수 502

당은 우리 몸에 꼭 필요한 존재 •당이 어떤 문제를 일으키나 •어떻게 먹어야 하나

정부가 ‘설탕과의 전쟁’을 선포했다. 비만이나 당뇨, 고혈압 등 만성질환이 증가함에 따라 밀접한 관련이 있는 식생활부터 잡겠다는 의지다. 4월 7일 농림축산식품부, 보건복지부, 식품의약품안전처(이하 식약처)는 국민의 건강하고 균형 잡힌 식생활을 위해 ‘국민공통식생활 지침’을 제정·발표했다.

식생활지침은 총 9가지 내용인데, 이중 2가지가 ‘덜 달게 먹기’ ‘단 음료 대신 물을 충분히 마시기’ 등 당류와 관련이 있다. 식약처는 이와 관련해, 국민들이 당을 적게 먹게 하겠다는 내용의 ‘제 1차 당류 저감 종합 계획’을 발표했다. 2020년까지 우유를 제외한 가공식품을 통해 먹는 당류 섭취량을 하루 50g 이내로 관리하겠다는 것이다. 당류는 우리 몸의 주요 에너지원으로 꼭 필요한 존재인데 무엇이 문제여서 정부가 앞장서서 ‘전쟁’까지 선포했을까. 당 과다 섭취가 왜 문제가 되는지, 어떻게 섭취해야 하는지 심층 취재했다.

 

당전! 설탕과의 전쟁에서 승리하는 법

 

1. 정부·WHO가 권장하는 당류 섭취 기준은?

총 칼로리량 중 첨가당을 10% 내로 먹어라

지난해 보건복지부는 한국영양학회가 민간 차원에서 산출했던 ‘영양소 섭취 기준’을 2015년 처음 국가 차원에서 발표(연구는 한국영양학회에서 진행)했다. 여기서 보건복지부가 총 에너지 섭취량 대비 해당 영양소의 적정 섭취범위를 표현하는 ‘에너지 적정 비율’에 따르면, 총당류(식품에 들어있거나 가공·조리시 첨가된 당류를 모두 합한 값) 섭취량은 총 칼로리(에너지와 같은 의미임) 섭취량의 10~20%로 제한하고 있다. 특히 당류 중 식품 조리와 가공에 사용되는 첨가당(시럽, 꿀, 설탕 등)은 총 칼로리 섭취량의 10% 이내로 섭취하라고 권장한다.

최근 식약처가 발표한 ‘제 1차 당류 저감 종합 계획’도 이와 같은 맥락이다. 당류 저감 종합 계획은, 가공식품으로 섭취하는 당류를 하루 섭취 칼로리의 10% 이내로 줄이겠다는 것이 핵심이다. 성인의 하루 권장 칼로리 섭취량은 2000kcal라고 하면, 가공식품을 통해 먹는 당의 양을 하루 200kcal 이하로 줄이자는 이야기다. 당류는 1g에 4kcal의 열량을 가지고 있다. 200kcal를 g으로 환산하면 50g에 해당한다. 이는 한 개에 3g 가량인 각설탕 16~17개 수준이다.

원래 당류는 많은 식품에 자연적으로 들어 있다. 딸기나 포도를 먹었을 때 달콤한 이유도 여기에 포함된 당 때문이다. 그러나 식품에 들어간 천연 유래 당류와, 인위적으로 첨가된 당류를 구분하기는 쉽지 않다. 식약처는 이 구분이 어려운 점을 고려해, 가공식품으로 섭취하는 당류만 10% 이내로 관리하는 것을 목표로 했다고 밝혔다.

당 섭취를 제한해야 한다는 이야기는 비단 우리나라뿐만이 아니다. 멕시코는 당 함량이 높은 음료에 설탕세 10%를 부과해 탄산음료 판매량 감소 효과를 얻은 바 있고, 영국은 최근 설탕세를 도입했다. 캐나다 정부도 높은 고도비만율, 성인병 문제 해결을 위해 가당 음료에 세금을 부과할 예정이다. 미국의 경우, 2013년부터 어린이를 대상으로 한 자동판매기에서 당류 등 영양 성분에 따라 음료 배치를 다르게 하고 있다. 설탕이 많이 든 음식은 빨간색 칸으로 표시해 진열하는 것이다.

그렇다면 세계보건기구(WHO)의 입장은 어떨까? 과거 세계보건기구는 하루 당 섭취량(가공식품 및 꿀, 시럽, 주스 포함)은 하루 섭취 열량의 10%로 권장했다. 그러다, 2015년 하루 당 섭취량을 5%로 낮췄다. 식약처가 내놓은 정책보다 훨씬 강경하다.
우리나라를 포함해 각국의 정부가 당 섭취에 엄격한 이유는 국민 건강을 지키기 위해서다. 2016년 식약처 조사 결과에 따르면, 가공식품을 통한 당류 섭취량이 하루 열량의 10%를 넘는 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험은 39%, 고혈압 위험은 66%, 당뇨병 위험은 41% 높아진다. 비만이나 고혈압, 당뇨병 등 만성질환으로 인한 사회·경제적 비용이 어마어마함은 물론이다.

가공식품을 통한 하루치 당류 섭취량은?

 

 2. 당, 과연 무엇인가?

우리 몸에 꼭 필요한 존재… 과다섭취가 문제다

보통 ‘당류’라고 하면 단당류와 이당류를 통칭하는 개념이다. 단맛이 나는 물질을 일컫는 말로도 쓰인다. 단당류, 이당류 같은 말은 당 분자의 결합 개수에 따라 구분하는 단어다. 단당류는 당 분자가 1개 있다. 포도당, 과당, 칼락토오스 등이 해당된다. 이당류는 당 분자가 2개 있다. 설탕(포도당+과당), 맥아당(포도당+포도당), 젖당(포도당+갈락토오스) 등이 해당된다.

이러한 당류는 분자의 결합 개수 외에도 자연 식품에 들어 있는 당인지, 가공·조리시에 첨가하는 당인지로 구분할 수 있다. 전자는 식품에 내재하는 당이라 부르고, 후자는 ‘첨가당’이라 부른다. 또한 당을 직접 먹지 않아도, 빵이나 밥에 많이 들어 있는 탄수화물은 몸에서 당으로 변한다. 그러나 일반 식품에 들어간 탄수화물까지 당으로 계산해 섭취를 제한할 필요는 없다. 탄수화물은 섭취 적정 기준(총 열량의 55~65%, 2015 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준)이 따로 있으며, 이번에 정부가 이야기한 당류 섭취 내용은 첨가당에 관련한 것이다. 미국농무부(USDA)와 미국보건부(DHHS)는 첨가당을 백설탕, 흑설탕, 옥수수시럽, 고농도 과당 시럽, 단풍밀시럽, 맥아시럽, 꿀, 물엿, 당밀, 덱스트로즈 등으로 설명했다.

그런데 우리 몸에서 당은 어떻게 쓰일까? 당은 몸의 소화효소인 아밀라아제 등에 의해 포도당과 과당으로 나뉜다. 포도당은 소장에서 바로 혈액에 흡수된다. 과당은 바로 간으로 가 중성지방으로 전환된다. 소장에 흡수되는 포도당은 세포의 주된 에너지원이다. 포도당은 에너지를 내기 위한 대사과정을 거친 뒤, 최종적으로 이산화탄소와 물이 돼 몸을 빠져나간다.포도당 1g은 4kcal의 에너지를 낸다.

 

(포도당의 역할) 포도당은 소장에서 흡수돼 에너지원으로 사용되며, 남는 것은 근육, 간, 지방조직에 저장된다. 췌장에서 분비된 인술린이 포도당이 세포 속에 저장되도록 돕는다.

당은 꼭 필요한 에너지원, 부족하면 뇌 손상 위험
당류는 몸의 기본적인 에너지원을 만든다. 지나치게 당 섭취량이 많아지면 건강에 좋지 않지만, 일정량의 당은 기본적인 에너지원 측면 외에도 우리 몸에 꼭 필요하다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 “당이 몸에 안 좋다는 생각에 지나치게, 오랫동안 적게 섭취하면 뇌·신경·백혈구에 영구적인 손상이 생길 수 있다”고 말했다.

또한 뇌와 적혈구는 포도당만 에너지로 이용한다. 한양대병원 내분비대사내과 박정환 교수는 “뇌는 포도당을 저장할 수 있는 능력이 없기 때문에, 원활한 활동을 위해서는 적절한 포도당 공급이 반드시 이뤄어져야 한다”고 말했다. 박정환 교수의 설명에 따르면, 뇌에서 사용되는 포도당의 양은 하루에 약 120g 정도다(‘가공식품’을 통한 당류 섭취 권장량이 통상 50g 이하임과 혼동하지 말자. 탄수화물 섭취로도 우리 몸에서 포도당이 만들어진다). 또한 임신 기간 중에 포도당은 태아의 세포 형성을 돕고, 산모가 젖이 나오게 한다.

 

(인슐린과 포도당) 인슐린은 포도당이 세포 속으로 들어가 에너지원이 될 수 있도록 문을 여는 열쇠 역할을 한다.

그러나 당을 먹어야 한다며 무조건 사탕이나 설탕, 초콜릿 등의 첨가당이 들어간 식품을 찾아 먹을 필요는 없다. 탄수화물과 같은 다당류를 섭취하면 몸 속에서 포도당으로 변하기 때문이다. 당은 우리 몸에 꼭 필요하지만, 정상적인 식사를 한다면 첨가당을 추가로 섭취하는 일은 필요하지 않다.

첨가당이 들어간 식품이 필요한 경우는 ▲경구용 항당뇨병 약제나 인슐린 주사로 저혈당 상태에 빠질 위험이 있는 사람 ▲정상이지만 끼니를 심하게 거른 뒤나, 운동을 과하게 한 뒤 배고픔과 손 떨림 증상이 동시에 나타나는 순간 ▲심한 설사·구토로 영양분 흡수가 거의 되지 않아 저혈당 증상이 나타나는 경우(이때는 주사로 포도당을 투여하기도 한다) 정도다.

간혹 수험생이나 높은 강도의 운동을 즐기는 사람이 ‘집중이 잘 된다는 이유’로 포도당 성분의 사탕(포도당 캔디)을 약국 등에서 구입해 먹기도 한다. 포도당 캔디는 보통 포도당 성분을 95% 가량 함유하고 있는데, 그러다 보니 먹었을 때 몸에 즉각적으로 흡수된다. 뇌의 에너지원인 포도당이 다량 공급되면 일시적으로 집중이 잘 되는 것은 맞다. 머리 쓰는 일을 많이 하는 동안 혈당농도가 감소되면 기능능력이 손상되고, 이때 혈당을 높여주면 기억력이 향상된다는 연구결과도 있다.

또한 단순당, 첨가당을 섭취하면 일시적으로 기분이 좋아지고, 지친 상태에서는 에너지를 얻어 활기가 생긴다. 과거 16~17세기 유럽에서 설탕이 약처럼 쓰인 이유도 이러한 맥락에서다. 그러나 장기적으로 봤을 때 집중을 위해 포도당 캔디를 먹는 것은 좋은 습관이 아니다. 혈당이 급격히 올라가면 그만큼 빨리 떨어지는데, 이때 몸은 오히려 피로감을 느낄 수 있다. ‘혈당 널뛰기’가 인슐린 분비 균형에 좋지 않음은 물론이다.

 

마시멜로 (marshmallow)
마시멜로 (marshmallow)

 

3. 당 섭취, 무엇이 문제인가

과잉섭취시 고혈압, 비만 등 각종 질환 일으켜

당류는 우리 몸에 필요하지만, 과잉섭취는 좋지 않다. 사실 뭐든지 과하게 먹는 건 좋지 않다. 물이든, 단백질이든, 탄수화물이든 마찬가지다. 음식에 자연스럽게 들어 있는 당 섭취도 과도하면 안 되지만, 가공식품으로 섭취하는 당은 좀 더 조심할 필요가 있다. 대부분의 가공식품에는 섭취했을 때 설탕보다 혈당이 더 쉽게 올라가는 액상과당이 들어있다.

 

일반적으로 섭취하는 음식에 들어 있는 당의 양 /  가공식품에 들어간 당의 양

액상과당은 포도당으로 이뤄진 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 물질이다. 설탕보다 저렴해 설탕 대신 청량음료나 과자, 소스 등 대부분의 가공식품에 빠지지 않고 들어간다. 지금 음료수나 과자를 먹고 있다면 당장 뒷면의 성분표를 살펴보자. ‘액상과당’이란 이름을 쉽게 찾아볼 수 있다. 설탕보다 구조가 단순해 소화흡수가 빠르고, 혈당도 설탕에 비해 쉽게 올라간다. 체지방 전환도 빠른 편이다. 또한 액상과당은 천연 과당에 비해 혈액 속 단백질 성분과 잘 엉키는데, 이렇게 되면 혈액 속에 염증 물질이 잘 생겨 심·뇌혈관질환의 위험도 높아진다.

 

잼

과도한 당이 부르는 몸의 적신호

설탕 중독
설탕 중독은 신체적·심리적 원인에 의해 단것을 끊임없이 찾아 먹는 것이다. 정신과 진단명으로 명시되어 있을 만큼 무서운 질환이다. 몸이 설탕을 흡수하면 뇌의 보상중추에 작용하는 도파민이 분비되는데, 도파민은 마약을 복용할 때와 같은 쾌락을 느끼게 한다. 단것을 과도하게 섭취해 도파민의 분비가 늘수록 몸은 도파민에 내성이 생기게 되고 점차 더 많은 쾌락을 위해 보다 많은 양의 설탕을 찾게 돼 설탕 중독에 빠진다.

갑자기 오른 혈당을 내리기 위해 인슐린이 과도하게 분비되는 것도 영향을 미친다. 과도하게 분비된 인슐린은 당을 분해하는 역할을 해 오히려 몸을 일시적인 저혈당 상태로 만들 수 있기 때문이다. 그러면 부족한 당을 보충하기 위해 다시 단 것을 찾게 된다.

위경련·골다공증
너무 단 음식을 갑작스럽게 많이 먹으면 위액이 한꺼번에 많이 분비되면서 위경련이 생길 수 있다. 한편 설탕을 많이 섭취하면 미네랄 흡수가 잘 안 되는 경향이 있다. 때문에 대표적인 미네랄인 칼슘이 몸에 흡수되지 않으면서 골다공증 위험이 높아진다

장 기능 저하
과도하게 섭취된 당은 장내세균을 증식시키기도 한다. 장내 유해균이 증식하면 장 기능이 떨어지고 장 점막이 손상되기 쉽다. 이로 인해 장내 독소가 그대로 쌓이면 만성피로가 생기고, 면역 기능에 문제를 일으켜 각종 질병이 유발된다.

당뇨병
혈중 포도당 농도가 과도하게 높아지는 질환이다. 단 음식을 먹으면 포도당을 각 세포속으로 흡수시키기 위해 인슐린이 분비된다. 따라서 단 음식을 과도하게 많이 먹으면 인슐린 역시 과도하게 분비된다. 결국 인슐린을 분비하는 췌장이 지쳐서 인슐린 분비를 멈추거나, 우리 몸의 세포가 인슐린에 둔감해지는 인슐린저항성이 생긴다. 즉, 체내 당 농도를 조절하는 인슐린의 역할이 제대로 이뤄지지 않음으로써 혈당이 높아지고 당이 소변으로 배출되는 당뇨병이 유발되는 것이다. 8시간 이상 금식 후 측정한 혈당이 126mg/dL 이상이고, 식사 여부와 관계없이 혈당이 200mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단한다.

심혈관 질환
혈중 당 수치가 높아지면 혈관 벽에 염증이 생기면서 심혈관 질환 위험이 높아진다. 미국 하버드대 보건대학원의 대규모 연구에 따르면, 하루 필수 칼로리 4분의 1 이상을 설탕에서 얻는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관 질병으로 사망할 확률이 3배 이상 높았다.

미국 질병통제예방센터(CDC) 역시 설탕을 과다하게 섭취하는 사람은 설탕이 적게 든 음식만 먹는 사람보다 심장질환으로 사망할 위험이 3배에 이른다는 연구 결과를 내놓은 적이 있다. 높은 혈당으로 인해 동맥경화가 생기면 고혈압은 물론, 협심증, 심근경색 위험이 높아지는 탓이다.

비만
단순당의 경우 몸에 빠르게 흡수되기 때문에, 뇌의 포만중추가 ‘이 정도 칼로리면 충분하다’는 신호를 몸에 보내기 전에 이미 많은 양을 먹게 한다. 과식을 하게 된다는 뜻이다. 때문에 섭취 칼로리 양이 많아지면서 살이 찐다. 인슐린저항성이 생기는 것과도 관련이 있다. 고혈당으로 인슐린저항성이 생기면 당이 세포 속으로 들어가지 못하고 혈중을 떠돌다가 간에서 중성지방으로 전환된다. 세포에 영양분이 공급되지 않아 몸은 무기력해져 활동이 줄고, 태우지 못한 에너지원이 몸에 쌓이면서 비만을 유발한다.

설탕 중독 자가 진단법
□ (아래 항목 중 3개 이상 해당되면 설탕 중독 가능성 높음)
□ 하루라도 초콜릿·과자·빵·1회용 커피 등 단 음식을 안 먹으면 집중이 안 된다.
□ 항상 다이어트를 하지만 살이 잘 안 빠지고, 빠져도 다시 원 상태로 회복된다.
□ 스트레스를 받으면 단 음식을 먹어야 풀린다.
□ 이전과 비슷한 수준으로 단 것을 먹고 있는데 만족스럽지 않다.
□ 버릇처럼 단 것을 찾거나, 배가 불러도 단 음식은 꼭 먹는다.
□ 빵이나 국수 종류, 떡, 과자 등을 배부를 때까지 먹는 경향이 있다.
□ 자신이 느끼기에도 단 음식을 지나치게 먹는다는 생각이 든다.

 

 

4. 한국인 당 섭취 실태

선진국에 비해 적지만 청소년은 위험 경계선 육박
그렇다면 우리나라 사람들은 하루에 당을 얼마나 먹고 있을까?

2008년~2011년 국민건강영양조사(3만 3745명 대상)에 따르면 국민 평균 하루치 총당류 섭취량은 12.8%(61.4g)였다. 이중 식품 자체에서 얻는 당이 5.7%, 가공식품을 통해 얻는 당이 7.1% 였다. 해당 조사에 따르면 당류 섭취량 대부분은 가공식품에서 얻는 것(56.8%)으로 나타났다. 그 다음으로는 과일류(24.9%)가 차지했다. 총당류 섭취량은 선진국에 비해 낮은 편이다. 미국은 2009~2010년 국민건강영양조사에서 하루치 총당류 섭취량 평균은 119g으로 조사됐다. 캐나다는 2004년 영양조사에서 100g으로 보고한 바 있다. 영국은 2008~2011년 국가영양조사에서 성인(19~64세) 남성은 107.5g, 성인 여성은 85.6g인 것으로 밝혀졌다.

국내의 당 섭취량을 나이별로 나눴을 때, 1~2세와 65세4를 제외하고는 모두 식품보다 가공식품을 통해 얻는 당이 많았다. 당 섭취가 가장 적은 그룹은 65세 이상 노년층이었다. 이들의 총 당류 섭취 비율은 9.7%로, 이중 가공식품을 통해서는 4.5%만 섭취하는 것으로 나타났다. 19~29세 청소년의 경우, 가공식품을 통해 얻는 당의 양이 가장 많았다. 총당류 섭취 비율은 13.6%였으며 이중 가공식품이 9.1%를 차지했다. 이는 식약처의 권고기준(가공식품으로 섭취하는 당은 10% 이내, 총당류는 10~20%) 안에 들지만, 내버려둘 경우 증가할 위험도 있다. 정부가 선언한 ‘설탕과의 전쟁’도 미래의 주역이 될 청소년들을 첨가당으로부터 보호하겠다는 예방적 조치의 의미가 강하다. 더구나 세계보건기구가 새로 마련한, 가공식품을 통한 당 섭취 권고량은 5% 이하다.

 

우리나라 국민이 섭취하는 당류의 양

 

5. 어떻게 섭취해야 하나

식습관을 어떻게 바꿔야 당을 줄일 수 있을까?
가공식품 적게 먹고 식재료 성분을 확인해야

가공식품을 줄여라
먼저 간식으로 먹는 가공식품을 줄여야 한다. 특히 탄산음료는 아예 먹지 않는 게 좋다. 다른 음식을 전혀 먹지 않아도 콜라 두 캔(500mL)을 마시면 당을 54g 섭취하게 된다. 하루 기준치 50g을 넘기는 셈이다.

커피에 시럽을 넣지 말라
커피전문점에서는 시럽을 피한다. 카페에서 휴지 등을 놓는 공간에 커피 시럽을 두고, 스스로 취향에 맞게 맛을 조절할 수 있는 경우가 많다. 이때 더하는 시럽은 대부분 액상과당이다.

과일도 적당히 먹어라
과일도 조심한다. 가공식품이 아니고, 몸에 좋다고 생각하지만 과일에는 단순당이 많이 들어 있다. 바나나 두 개를 먹으면 몸에는 당 42g이 들어온다. 일일이 과일의 당 수치를 기억하거나 점검하기 힘들다면, 하루에 200g 이내로 먹는다고 생각하자. 200g은 귤 2개, 토마토 1개, 감 1개 정도다.

식재료의 포장지를 확인하라
식재료를 살 때는 제품의 포장지를 확인하자. 가공식품은 포장지에 성분을 표시하고 있다. 이때 설탕·액상과당이란 말이 있으면 첨가당이 함유돼 있는 제품이다. 설탕·액상과당이란 말이 없다고 안심하지 말자. ‘덱스트로스’나 ‘글루코오스’는 포도당의 다른 말이다. ‘말토덱스트린’은 전분에서 얻어내는 당이며, ‘이소말트’ 등도 이당류 감미료다. ‘글루코오스 시럽’ ‘고과당 옥수수 시럽’ ‘덱스트린’ 역시, 별도로 표기되어 있다면 당을 따로 첨가했다고 이해하면 된다.

화학감미료도 주의하라
단맛을 도저히 포기할 수 없다고 아스파탐 등의 화학감미료를 사용하기도 한다. 화학감미료는 대부분 설탕이 비해 열량이 낮은데, 여기에 주의해야 한다. 아스파탐의 경우, 1g당 열량이 설탕과 동일한 4kcal지만, 설탕의 1/200만 써도 동일한 단맛을 낸다. 단맛은 강한데 칼로리가 낮은 인공감미료를 섭취하면 뇌는 ‘단맛만큼의 칼로리가 들어오지 않는다’고 인식해, 부족한 칼로리를 더 섭취하려는 경향이 있다. 결론적으로 식욕이 증가하고, 단것을 더 찾게 될 위험이 있다.

천연식품을 천천히 먹어라
결국 스스로 ‘당과의 전쟁’을 벌이는 수밖에 없다. 하루에 간식을 3번 먹었다면 1번으로 줄이는 등 횟수를 줄이고, 간식 종류는 되도록 가공식품이 아닌 천연식품으로 대체한다. 혈당을 안정적으로 유지시키고 포만감을 주는 식품이 도움이 된다. 아몬드·호두·피스타치오 등의 견과류나, 연어 등의 생선은 불포화지방산이 많다. 불포화지방산은 천천히 소화돼 포만감을 준다. 단맛이 그립다면 밥을 먹을 때 천천히 꼭꼭 씹어 먹으며 식품 본연의 단맛을 느껴보자. 채소, 현미 등을 천천히 꼭꼭 씹으면 녹말이 당으로 분해되면서 단맛이 느껴진다.

 

사탕
사탕

 

6. 당과 관련한 잘못된 상식들

Q 설탕은 가공식품이어서 무조건 나쁘다?
A 설탕은 가공 과정을 거친 자연 물질이다. 사탕수수와 사탕무라는 천연물을 원료로 한다. 설탕 봉지의 원료 성분을 보면 원당 100% 혹은 사탕수수 100%라고 표시돼 있다. 하지만 불순물을 걸러내는 과정에서, 천연비타민과 미네랄이 소실된 상태다. 설탕은 가공식품이기 때문이 아닌, 설탕 자체가 혈당을 올린다는 특성 탓에 많이 먹으면 몸에 해로울 수 있다.

Q 백설탕보다 흑설탕이 낫다?
A 흰색을 띤 백설탕이 인위적이라는 이유로 흑설탕이 몸에 더 이롭다고 생각하는 경우가 많다. 그러나 답은 ‘no’다. 이를 이해하려면 우선 당밀이라는 것에 대해 알 필요가 있다. 당밀은 사탕수수를 설탕으로 정제하는 과정에서 남는 시럽이다. 흑설탕은 백설탕을 가열하고, 거기에 캐러멜이나 당밀을 첨가한 제품이다. 백설탕에 대한 경계심이 생긴 후부터 흑설탕 생산량이 증가했는데, 결국 백설탕에 색을 하나 더 입힌 것에 불과하다고 보면 된다. 당밀에는 사탕수수를 정제하면서 빠져나간 미네랄이 함유됐지만 그 양은 무시해도 될 정도로 적다. 가공이 덜 된 설탕을 찾는다면 ‘비정제 사탕수수당’이라고 적힌 제품을 찾자.

Q 벌꿀은 설탕보다 몸에 좋다?
A 벌꿀은 설탕만큼 혈당을 급격하게 높이지는 않는다. 꿀의 GI(혈당상승지수)는 55, 설탕의 GI는 68이다. 하지만 대부분 과당, 포도당, 설탕 등의 단순당으로 이뤄져 있어 마음 놓고 먹기에는 무리가 있다. 꿀은 벌이 꽃의 밀선에서 빨아들인 설탕을 다시 토해낸 것이다. 이때 빨아들인 설탕은 벌의 효소 작용에 의해 포도당과 과당으로 분해돼 배출되기도 하고, 설탕 그대로 배출되기도 한다. 단당류일수록 맛이 달기 때문에 이당류인 설탕보다 더 달게 느껴진다. 결론은 벌꿀도 많이 먹으면 당을 과다하게 섭취할 위험이 있어 주의해야 한다는 것이다. 설탕에 없는 항산화 물질, 미네랄 등이 꿀에 포함돼있기는 하지만 그 양이 큰 효과를 낼 정도로 많지는 않다.

Q 혈당 천천히 올리는 아가베시럽, 몸에 덜 해롭다?
A 혈당상승지수(GI)가 설탕의 3분의 1에 불과해 당뇨환자들이 설탕 대신 잘 섭취하는 것이 아가베시럽이다. 아가베시럽의 당도는 설탕에 비해 약 1.5배 높고, 칼로리는 절반에 불과해 다이어트 중인 사람에게도 권장되고 있다. 하지만 아가베 시럽은 과당이 매우 많다. 혈당지수가 낮은 이유도 과당이 많은 탓이다. 과당은 각각의 세포로 가서 영양분을 공급하는 포도당과 달리 바로 간으로 이동한다. 이는 지방간 위험을 높일 뿐 아니라, 혈중 중성지방 수치를 높이는 데도 영향을 준다. 따라서 비만이나 혈관건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다.

Q 무설탕 음료는 괜찮다?
A 무설탕 음료에는 설탕보다 몸에 해로운 액상과당이나 아스파탐이 들어있을 수 있어 주의해야 한다. 액상과당은 포도당으로 이뤄진 옥수수의 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 물질이다. 설탕 대신 단맛을 내는 데 잘 사용된다.

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